Povrće je bogato hranjivim materijama poput vitamina, minerala, vlakana, antioksidanata i fitonutrijenata. Ove hranjive materije igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja, jačanju imunološkog sistema i smanjenju rizika od mnogih bolesti. Povrće je često niskokalorično i bogato vlaknima, što ga čini odličnim izborom za održavanje zdrave telesne težine. Vlakna u povrću pružaju osećaj sitosti, sprečavaju prejedanje i pomažu u regulaciji probave. Redovna konzumacija povrća povezana je sa smanjenim rizikom od mnogih hroničnih bolesti kao što su srčane bolesti, visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2, gojaznost i određene vrste kancera. Antioksidanti prisutni u povrću pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i upala u organizmu. Određene vrste povrća, poput tamnozelenog lisnatog povrća, paradajza i paprike, bogate su antioksidantima i hranjivim materijama kao što su kalijum i folna kiselina, koje pomažu u očuvanju zdravlja srca i krvnih sudova.

Redovna konzumacija ovih namirnica može smanjiti rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Povrće sa niskim glikemijskim indeksom, poput spanaća, brokolija i karfiola, može pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi. Ovo je posebno važno za osobe sa dijabetesom ili one koje žele održavati stabilan nivo energije tokom dana. Usredsredite se na sveže povrće, korenasto povrće i gomoljasto povrće kao što su šargarepa, rotkvice i cvekla, članovi porodice kupusa i zelene salate kao što su zelena salata i spanać, zamrznuto ili konzervisano bez dodatnih masti ili soli. Ostale biljne namirnice poput paradajza, paprika i krastavaca takođe se uključuju u ovu grupu, iako su tehnički voće.

Napomena: Imajte na umu da se skrobno, kalorično povrće poput kukuruza i krompira, spadaju u grupi ugljenih hidrata.

Slično povrću i voće je odličan izvor vlakana, vitamina, minerala, antioksidanata i drugih fitohemijskih supstanci. Voće je takođe važan deo zdrave ishrane i pruža brojne vrednosti za zdravlje osobe. Antioksidanti imaju zaštitnu ulogu protiv oksidativnog stresa, koji je povezan sa starenjem, upalama i raznim bolestima, uključujući srčane bolesti i neke vrste kancera.

Vlakna u voću su korisna za probavni system, pomažu u održavanju redovne stolice, sprečavaju zatvor i mogu smanjiti rizik od bolesti debelog creva. Takođe, vlakna iz voća mogu pomoći u regulaciji nivoa holesterola i šećera u krvi.

Voće sadrži visok procenat vode, što ga čini odličnim izborom za hidrataciju organizma, koja je ključna za pravilno funkcionisanje tela, održavanje ravnoteže telesnih tečnosti i podršku zdravlju kože.

Redovna konzumacija voća povezana je sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti, uključujući srčane bolesti, visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2 i neke vrste kancera. Hranjive materije i antioksidanti u voću podržavaju zdravlje srca, jačaju imunološki sistem i smanjuju upale u organizmu.

Voće je prirodni izvor šećera, uključujući fruktozu, koji organizmu pruža energiju. Takođe, istraživanja su pokazala da konzumacija voća može poboljšati raspoloženje i podržati mentalno zdravlje.

Skoro svako voće spada u zdravu hranu. Ali, sveže voće, kao i zamrznuto i konzervisano voće bez dodatka šećera su uvek najbolji izbor.

Ograničite unos voćnih sokova i sušenog voća, s obzirom na to da imaju višak kalorija, a manjak hranljive vrednosti.

Ugljeni hidrati obuhvataju širok spektar namirnica koje su glavni izvor energije za vaše telo. Većina ugljenih hidrata potiče iz biljnih izvora. Oni su primarno gorivo za vaše telo, a najkvalitetnije gorivo dolazi iz celih žitarica – kao i iz mahunarki, svežeg voća i povrća. To uključuje proizvode od žitarica, poput hleba, žitarica i testenina, kao i određeno škrobasto povrće, kao što su krompir, batat i kukuruz. Važno je zapamtiti da se nutritivni sastojak ugljenih hidrata može pronaći i u drugim namirnicama, poput mleka i mlečnih proizvoda, mahunarki (pasulj, grašak i sočivo), voća i prerađene hrane.

Zamislite sve namirnice koje sadrže ugljene hidrate poređane u liniju. Na jednom kraju su cela pšenica, ovas i smeđi pirinač. U sredini se nalaze belo brašno, bela riža, krompiri i testenine. A na drugom kraju su visoko prerađeni proizvodi – kolači, slatkiši i gazirana pića. Kada birate ugljene hidrate, ključna reč je cela. Razumljivo, manje rafinisana hrana bogata ugljenim hidratima je bolja za vas.

Proteini se često povezuju sa namirnicama životinjskog porekla, poput crvenog mesa, ali mogu se naći i u biljkama. Hrana bogata proteinima i mlečni proizvodi uključuju namirnice bogate proteinima kao što su riba, perad, nemasno meso, jaja, mahunarke, mleko, jogurt i sir.

Mlečni proizvodi se često kombinuju sa proteinima prilikom preporuka ishrane, jer mlečni proizvodi sadrže proteine, a obe vrste namirnica imaju sličan broj kalorija u jednoj porciji.

Kao izvor proteina preporučuje se nemasno meso, riba, nemasni mlečni proizvodi, belance i mahunarke (sočivo, pasulj i grašak), koji su takođe dobar izvori vlakana.

Naravno nisu svi proteini isti. Neki proteini su zdraviji za vas od drugih. Namirnice koje sadrže visok nivo zasićenih masti i natrijuma smatraju se manje zdravim izvorima proteina. Crveno meso i prerađeno meso povezani su sa većim rizikom od raka, zato je najbolje ograničiti količinu proteina i koliko često ih konzumirate.

Masti su neophodne za život i funkciju ćelija u vašem telu. Osim što pružaju rezerve uskladištene energije, masti imaju ulogu u funkciji imunog sistema, pomažu u održavanju strukture ćelija i učestvuju u regulaciji mnogih drugih telesnih procesa.

Ukratko, Vašem telu su potrebne i male količine određenih vrsti masti. Ali, kako zasićene masti povećavaju rizik od bolesti srca, usredsredite se na dobre masti, kao što su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, maslac i slično.

Šećeri u dnevnoj ishrani bi trebali da budu zastupljeni u najmanjoj meri. Ovde je reč o slatkišima, kao što su čokolada, kolačima i ostalim desertima koji sadrže dosta šečera.

Zašto biste trebali ograničiti unos slatkiša?

Zato što slatkiši obično sadrže puno šećera i masti, visoke su energetske gustine i glavni izvor kalorija. Takođe, pružaju malo nutritivne vrednosti.

Ali, ipak ne morate se sasvim odreći slatkiša. Povremeno se možete zasladiti tamnom čokoladom ili voćnim jogurtom sa manje masti i šećera. Važno je samo da se unos ovih namirnica svede na minimum, s obzirom na to da sadrže veliki broj kalorija i masti, a nemaju nutritivne vrednosti.

Napomena: Ukoliko ste ljubitelj slatkiša, ne morate u potpunosti da se odreknete ovog zadovoljstva. Ako se u ponedeljak predate i pojedete više slatkiša od dozvoljenog, odložite ponovni unos slatkiša do vikenda – ili čak i duže.

PREDNOSTI

NEDOSTACI