Izaberite zdravu hranu za srce

Zdrava ishrana za srce podrazumeva odabir određenih namirnica, kao što su voće i povrće, dok se sa druge strane odnosi , na ograničavanje drugih namirnica, kao što su zasićene masti i dodaci šećera.

Ove namirnice su osnova plana ishrane za zdravo srce.

• Povrće kao što je lisnato povrće (spanać, zelje, kelj, kupus), brokoli i šargarepa
• Voće kao što su jabuke, banane, pomorandže, kruške, grožđe i suve šljive
• Cela zrna kao što su obična ovsena kaša, braon pirinač i hleb od celog zrna ili tortilje
• Mlečna hrana bez masti ili sa niskim sadržajem masti kao što su mleko, sir ili jogurt
• Hrana bogata proteinima:
  • Riba bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, tunjevina i pastrmka)
  • Nemasno meso kao što je 95% nemasno mleveno goveđe ili svinjsko meso ili piletina ili ćuretina bez kože
  • Jaja
  • Orašasti plodovi, semenke i proizvodi od soje (tofu)
  • Mahunarke kao što su pasulj, sočivo, slanutak, crnooki grašak i lima pasulj
• Ulja i hrana sa visokim sadržajem mononezasićenih i polinezasićenih masti:
  • Ulje kanole, kukuruza, masline, šafranike, susama, suncokreta i sojino ulje (ne kokosovo ili palmino ulje)
  • Orašasti plodovi kao što su orasi, bademi i pinjoli
  • Maslac od orašastih plodova i semena
  • Losos i pastrmka
  • Seme (susam, suncokret, bundeva ili lan)
  • Avokado
  • Tofu

Hrana koju treba ograničiti

Plan ishrane za zdravo srce ograničava natrijum (so), zasićene masti, dodate šećere i alkohol. Razumevanje eksterne veze na etiketi ishrane može vam pomoći da odaberete zdraviju hranu.

Ograničite natrijum

Odrasli i deca starija od 14 godina treba da jedu manje od 2.300 miligrama natrijuma dnevno. Deca mlađa od 14 godina treba da jedu još manje natrijuma svakog dana u zavisnosti od pola i starosti.Ako imate visok krvni pritisak, onda bi još više trebali da ograničite unos natrijuma.

Isprobajte ove savete za kupovinu i kuvanje koji će vam pomoći da odaberete i pripremite hranu koja sadrži manje natrijuma:

• Pročitajte etikete na hrani i izaberite proizvode koji imaju manje natrijuma za istu veličinu porcije.
• Izaberite proizvode sa malo natrijuma, sa smanjenim sadržajem natrijuma ili bez dodavanja soli.
• Birajte svežu, smrznutu hranu ili hranu bez dodavanja soli umesto prethodno začinjenog, mariniranog u sosu, salamurenog ili prerađenog mesa, živine i povrća.
• Jedite češće kod kuće kako biste mogli da kuvate hranu od nule, što će vam omogućiti da kontrolišete količinu natrijuma u obrocima.
• Začinite hranu začinskim biljem i začinima umesto soli.
• Kada kuvate, ograničite upotrebu unapred pripremljenih soseva, mešavina i instant proizvoda kao što su pirinač, rezanci i gotove testenine.

Ograničite zasićene masti

Zasićene ili „loše“ masti potiču iz životinjskih izvora kao što su puter, sir i masno meso. Trebalo bi da čine manje od 10% vaših dnevnih kalorija. Nezasićene masti su poznate i kao „dobre“ masti i nalaze se u biljnim uljima i orasima.

Pročitajte etikete na hrani i birajte hranu koja ima manje zasićenih masti i više nezasićenih masti. Jedite nemasnije meso i meso bez kože umesto masnih komada mesa i piletine sa kožom. Konzumirajte mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti umesto punomasnog mleka. Koristite određena biljna ulja (kao što su maslinovo i ulje kanole) umesto putera, masti, kokosovog i palminog ulja.

Ograničite dodavanje šećera

Trebalo bi da ograničite količinu kalorija koju dobijate svaki dan od dodatih šećera. Ovo će vam pomoći da odaberete hranu bogatu hranljivim materijama i da ostanete u okviru dnevne granice kalorija.

Neke namirnice, poput voća, sadrže prirodne šećere. Dodati šećeri se ne javljaju prirodno u hrani, već se koriste za zaslađivanje hrane i pića. Oni uključuju smeđi šećer, kukuruzni sirup, dekstrozu,fruktozu, glukozu, visokofruktozni kukuruzni sirup, sirovi šećer i saharozu.

Zaslađena pića, grickalice i slatkiši su glavni izvori dodatog šećera.

• Zaslađena pića uključuju bezalkoholna ili gazirana pića, voćna pića, zaslađenu kafu i čaj,energetska pića, alkoholna pića zasladjene vode. Zaslađena pića čine oko polovinu svih konzumiranih dodatih šećera.
• Grickalice i slatkiši uključuju deserte na bazi žitarica kao što su kolači, pite, kolačići, krofne;mlečni deserti kao što su sladoled, smrznuti deserti i puding; bombone; šećeri; džemovi; sirupi;slatki prelivi.

Smanjite količinu šećera koju jedete ili pijete.

• Birajte pića bez dodatog šećera, kao što su voda, mleko sa niskim sadržajem masti ili bez masti ili 100% sok od povrća.
• Izaberite nezaslađenu hranu za užinu ili desert.
• Jedite zaslađena pića, grickalice i deserte ređe i u manjim količinama.

Ograničite alkohol

Razgovarajte sa svojim lekarom o tome koliko alkohola pijete. Oni vam mogu preporučiti da smanjitekoličinu alkohola koju pijete ili da prestanete da pijete alkohol.

Alkohol:

• Povećava unos kalorija u Vašu dnevnu ishranu i moguće je da ćete dobiti na težini
• Povećava krvni pritisak i nivoe triglicerida masti u krvi
• Doprinosi ili pogoršava srčanu insuficijenciju kod nekih ljudi, kao što su neki ljudi koji imaju kardiomiopatiju
• Povećava rizik od drugih bolesti kao što je rak

Ako ne pijete, ne bi trebalo ni da počnete. Ne bi trebalo da pijete ako ste trudni, mlađi od 21 godine,uzimate određene lekove ili ako imate određena medicinska stanja, uključujući srčanu insuficijenciju.

Koliko treba da jedete?

Trebalo bi da jedete odgovarajuću količinu kalorija za svoje telo, koja će varirati u zavisnosti od vašeg pola, starosti i nivoa fizičke aktivnosti. Zapamtite da neke zdrave namirnice, uključujući ulja i mlečne proizvode, i dalje mogu imati mnogo kalorija. Neki plodovi mogu imati puno prirodnog šećera,posebno kada su osušeni. Razvijte MM personalizovani plan ishrane.