Izaberite zdrave žitarice za početak dana
Ako započnete dan sa činijom zdravih žitarica, verovatno će vaša ishrana biti dobar početak.
Ljudi koji redovno jedu žitarice imaju tendenciju da konzumiraju više kalcijuma i vlakana i jedu zdraviju ishranu od ljudi koji to ne čine. Takođe imate % manji rizik od visokog krvnog pritiska i dijabetesa tipa 2.
Naravno, na tržištu postoji veliki izbor žitarica. Dok su mnogi od njih heroji zdravlja, drugi sadrže šećer poput krofne. Čitajte dalje dok objašnjavamo prednosti i nedostatke pet najboljih žitarica koje ćete naći u svom supermarketu.
Pšenica
Ljudi koji jedu više integralnih žitarica imaju manje upale, a jedenje celih žitarica može smanjiti rizik od stanja kao što su kamen u žuči, zatvor i nadutost. Pšenične žitarice su generalno bogate vlaknima osim ako nisu napravljene od rafinisane (bele) pšenice.
Protiv: Pšenične pahuljice i dalje mogu biti pune šećera. Takođe sadrže gluten, što znači da ih treba izbegavati ako imate netoleranciju na gluten.
Potražite žitarice sa šest grama ili manje šećera po porciji ,”celo zrno”, “100% pšenica” ili “pšenične mekinje” na vrhu liste sastojaka (nalepnice na pakovanju mogu da budu obmanjujuće), zato pažljivo proverite.
Kukuruzne žitarice
Mnoge žitarice na bazi kukuruza su bez glutena, što ih čini pametnim izborom za osobe sa netolerancijom na gluten. Međutim, imajte na umu da neke mogu sadržati sastojke sa glutenom ili da se ne proizvode u namenskim postrojenjima bez glutena.
Protiv: Sadrže relativno malo vlakana i mogu biti veoma slatke.
Izaberite žitarice sa niskim sadržajem šećera poput krem keksa ili profiterola. Pokušajte da ih pomešate sa žitaricama sa visokim sadržajem vlakana da biste povećali sposobnost vaše činije da ostanete siti dugo posle doručka. Kukuruz je obično genetski modifikovan, ali ako je to zabrinuto, sada možete pronaći organske kukuruzne pahuljice od celog zrna napravljene od biljaka bez GMO.
Pirinčane žitarice
Žitarice od pirinča mogu biti dobar izbor za ljude sa visokim nivoom netolerancije na hranu (uključujući celijakiju, netoleranciju na gluten ili alergiju na pšenicu) jer se pirinač smatra hipoalergenskom hranom. Ako imate ove nedoumice, trebalo bi da budete oprezni pri kupovini jer pirinčane pahuljice mogu sadržati druge alergene sastojke.
Protiv: kada se prave od belog pirinča (kao i mnoge žitarice na bazi pirinča), imaju malo vlakana. Takođe postoji zabrinutost zbog kontaminacije pirinča arsenom.
Odaberite žitarice od pirinča sa niskim sadržajem šećera, koje su napravljene od smeđeg pirinča i sadrže više vlakana i vitamina B. Ograničite potrošnju na jednu do tri porcije pirinča nedeljno.
Ovsena kaša
Ovsena kaša svakodnevno može poboljšati zdravlje srca zahvaljujući sadržaju beta-glukanskih vlakana koji snižavaju holesterol. Nedavni pregled istraživanja pokazuje da ljudi koji konzumiraju 3 grama ovih vlakana iz živinskih proizvoda dnevno mogu očekivati desetostruko smanjenje ukupnog holesterola i LDL holesterola .
Neke ovsene kaše sadrže sastojke koji ugrožavaju zdravstvene prednosti celih žitarica. Na primer, granola je obično bogata uljem i zaslađivačima kao što su šećer i javorov sirup. Izaberite opcije na bazi ovsa sa malo šećera ili bez šećera: granola i zob su dobar izbor.
Alternative od celog zrna
Cela zrna pomažu u kontroli težine, održavaju vaš gastrointestinalni sistem na pravom putu i smanjuju rizik od hronična stanja kao što su bolesti srca, rak i dijabetes. Manje poznate opcije postaju sve popularnije u žitaricama za doručak: proso je, na primer, posebno bogat antioksidansima, a kinoa snabdeva sve esencijalne aminokiseline koje naše telo ne može samostalno da proizvede.
Žitarice napravljene od ovih žitarica mogu teže da se pronađu i skuplje od konvencionalnijih izbora.
Ako su vam dostupni, pokušajte – možda ćete jednostavno pronaći novo zrno koje ćete voleti i dodati raznovrsnost i hranljive materije svojoj ishrani u tom procesu. Neke prodavnice ih nose u plastičnim kesama, a ne u kutijama, što može biti ekonomičnije.Možete i da podgrejete preostale žitarice od sinoćne večere i dodate sveže voće.