Šta treba da znate pre nego što postanete vegetarijanac

Ako razmišljate o odustajanju od mesa, možda već znate da dobro planirana ishrana zasnovana na povrću može doneti mnoge koristi… od smanjenja rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i krvnog pritiska do gubitka težine i smanjenja uticaja na životnu sredinu.
Međutim, vegetarijanstvo ne znači automatski brz put do zdravlja. Postati vegetarijanac je odluka koja se mora doneti nakon pažljivog razmatranja. Takođe možete potražiti savet nutricioniste koji će vam pomoći da pronađete najzdraviju i najizbalansiraniju ishranu.

Dok razmišljate o tome, postavite sebi ova pitanja:

Zašto želim da postanem vegetarijanac?

Postoji mnogo razloga zašto ljudi izbegavaju meso, uključujući potencijalne zdravstvene ili ekološke koristi, verske ili etičke razloge i preferencije ukusa. Međutim, ako se nadate trenutnom gubitku težine ili magičnom preokretu visokog holesterola, verovatno nećete postići svoje ciljeve jedući samo meso. Iako vam vegetarijanska ishrana može pomoći da smanjite kalorije, holesterol i druge faktore, ove promene se postižu jedenjem hranljive hrane umesto životinjskih proteina (kao i drugim životnim izborom poput vežbanja).

Kakav vegetarijanac želim da budem?

Može biti oslobađajuće saznati da ljudi danas praktikuju mnoge oblike vegetarijanstva. Razmislite kako ćete definisati ovaj stil života. Lakto-ovo vegetarijanac ne jede meso, živinu ili ribu, ali jede jaja i mlečne proizvode. Strogi vegetarijanac ili vegan izbegava sve životinjske proizvode (uključujući med), dok “pescatarian “ jede ribu, a ne piletinu ili govedinu. Prelazak na biljnu ishranu smatra se optimalnom ishranom, da li uključuje umerenije količine mesa i ribe ili pokriva drugi kraj spektra veganske ishrane. Na vama je da odlučite gde želite da budete u spektru biljne ishrane. Šta god da odaberete, ako želite da iskoristite punu nutritivnu korist, važno je da jedete uravnoteženu ishranu.

Koje proizvode treba da dodam u ishranu umesto mesa?

Vegetarijanska ishrana treba da se odnosi na ono što dodajete svojoj ishrani koliko i na ono što njome dobijate. Sve dok jedete raznovrsnu hranu, nije teško da jedete vegetarijansku ishranu i dobijete hranljive materije koje su vam potrebne. Ali ako uzmete standardno američko jelo od mesa i krompira i jednostavno izvadite meso, na kraju ćete… pa,… krompir. To nije zasitan obrok jer mu nedostaju proteini i vlakna, dva hranljiva sastojka koja promovišu sitost i sprečavaju prejedanje (i rezultirajući debljanje), između ostalih važnih prednosti. Ako prelazite na vegetarijansku ishranu, razmislite koje namirnice bi trebalo da jedete više: mahunarke, orahe, semenke i integralne žitarice. Kombinujte ove namirnice sa raznim voćem i povrćem za uravnotežen vegetarijanski ili veganski obrok. Opet, nutricionista može da vam pomogne da isplanirate uravnotežene obroke.

Mogu li da dobijem dovoljno proteina bez mesa?

Skloni smo da precenjujemo naše potrebe za proteinima (većini žena treba oko 46 grama dnevno, muškarcima oko 56). Ali nećete uspeti ako preživite na činijama rezanaca i pirinča. Kinoa i soja su potpuni proteini, što ih čini posebno dobrim izborom za vegetarijance. Ostali vegetarijanski izvori proteina uključuju: sočivo, puter od kikirikija, bademe, tofu, grašak, tahini, tempeh, jogurt i jaja. Pošto biljni izvori proteina generalno sadrže manje proteina od ekvivalentnih količina životinjskog mesa, obavezno uključite jedan izvor proteina — sa ove liste ili niz drugih opcija — u svaki obrok i užinu. Ne samo da ćete dobiti zasitne prednosti proteina, koji vam mogu pomoći da postignete i održite zdravu težinu, već ćete takođe smanjiti rizik od dijabetesa i visokog krvnog pritiska zahvaljujući vlaknima, fitonutrijentima i kalijumu u ovoj hrani.

Kako ću dobiti dovoljno gvožđa u svojoj ishrani?

Gvožđe, hranljiva materija koja pomaže da se prenosi kiseonik u krvi, često se zanemaruje kada je u pitanju vegetarijanska ishrana. Vegetarijanci teže dobijaju mineral nego drugi, ali uz malo dodatne pažnje, možete dobiti potrebnu količinu dok jedete biljnu hranu. Nalazi se u obogaćenim žitaricama, kao što su neke žitarice, ovsena kaša i hleb od celog zrna . Pasulj i mahunarke kao što su crni pasulj, i sočivo,tamnozeleno povrće kao što su spanać, blitva, prokulice i brokoli i zamene za meso kao što su tofu i tempeh. Ako je moguće, kombinujte vegetarijanski izvor gvožđa sa izvorom vitamina C, kao što su crvene paprike, kriške narandže ili limun. Ovo poboljšava absorpciju minerala u telu.

Da li treba da razmišljam o tome da postanem vegan?

Samo imajte na umu da imate dodatnog posla. Iako biti strogi vegetarijanac ima mnogo potencijalnih prednosti, neko ko ne jede meso, mlečne proizvode ili jaja, teže da dobije dovoljno kalcijuma, vitamina B12 i cinka. Preporučujemo vam da u svoju ishranu uključite obogaćena nemlečna pića, tofu, tamno lisnato povrće, orašaste plodove, semenke i nutritivni kvasac kako biste bili sigurni da dobijate dovoljno ovih hranljivih materija. Ako ne jedete morsku hranu, trebalo bi da potražite biljne načine da dobijete omega-3 masne kiseline zdrave za srce, koje se prvenstveno nalaze u ribi. Odlični biljni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju mleveno laneno seme, laneno ulje, čia seme, bademe i orahe. Posebno može biti korisno potražiti savet nutricioniste.

Kako mogu dobiti podršku od svoje porodice?

Većina ljudi će biti spremna da prihvati vegetarijansku ishranu (bar privremeno) kada shvate koliko ona može biti ukusna.