Namirnice kojih ne morate da se plašite

Na sreću – osim ako nemate alergiju,netoleranciju ili zdravstveno stanje koje vas sprečava da jedete ovu hranu – ključ da ih držite na tanjiru je znati kako da birate mudro, sa naglaskom na razumnim količinama najkvalitetnijih proizvoda. Uživanje u ovoj hrani bez odlaganja napora za zdrav način života apsolutno je moguće, uz malo znanja:
Meso, mlečni proizvodi
Meso i mlečni proizvodi su decenijama klevetani zbog sadržaja zasićenih masti i holesterola.Evo činjenica: Neke zasićene masti mogu povećati holesterol u krvi, što zauzvrat povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Međutim, holesterol u ishrani u mesu i mlečnim proizvodima nije glavni faktor koji doprinosi nivou holesterola u krvi većine ljudi. I meso i mleko su potpuni proteini, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su našem telu potrebne za rast i popravku tkiva. Pored toga, meso hranjeno travom (i mlečni proizvodi od krava koje se hrane travom – relativno nova ponuda) sadrže omega-3 masne kiseline koje su zdrave za srce i mozak, kojih većina nas ne dobija dovoljno u svojoj ishrani. Kada kupujete meso, idealan izbor je hranjenje travom i, ako je moguće, organsko (bez antibiotika i hormona rasta)uzgojeno na pašnjacima (poznato i kao slobodno uzgajanje). Time će se obezbediti najviši kvalitet kako sadržaja hranljivih materija u hrani, tako i sredine u kojoj je životinja živela. Birajte posne komade govedine, kao što su okruglo oko, vrh pećenice, gornji okrugli ili gornji lonac, i držite se porcija od 150g (oko veličine prosečnog pametnog telefona). Ako izaberete mlečne proizvode, izaberite organsko mleko i razmislite birajući 1% ili 2% umesto obranog mleka, jer mast dovodi do osećaja sitosti. Ne moraju biti zabranjeni ni sir i puter: i ovde pojedite malu količinu kvalitetnog (porcija sira je veličine dve kocke). I ne zaboravite jogurt. Odličan je izvor proteina i sadrži probiotike koji jačaju imunitet.
Jaja
Žumanca sadrže mnogo holesterola i mnogi ga se još uvek plaše jer je zastarelo verovanje da holesterol u ishrani podiže nivo holesterola u krvi. Ključ za uživanje u jajima je prepoznavanje da je za većinu nas količina holesterola u ishrani – takozvana dijetetska holesterol – ima mali uticaj na naše nivoe, na koji najviše utiču potrošnja zasićenih masti i genetika. (Isto važi i za meso i mlečne proizvode.) To znači da većina nas može bezbedno da jede jedno jaje – sa žumancem – dnevno. (Ako imate srčano oboljenje, pitajte svog doktora koliko je žumanca bezbedno za vas.) Jaja su takođe prirodno prenosiva, mogu se čuvati u kontrolisanim porcijama i lako se pripremaju, što ih čini osnovnim proizvodom u frižideru za doručak, ručak ili večera. Proslavite jaje kao savršenu hranu: bilo da su tvrdo kuvana, kajgana ili poširana , možete
uživati u raznim zdravim konzervama. Ako je moguće, birajte organska jaja koja sadrže omega-3 masne kiseline. Ono što je najvažnije, nemojte uvek izostavljati žumance:dok belance sadrži najviše proteina, žumance sadrži mnogo vitamina, minerala i zdravih masti.
Voće
Od svih namirnica na ovoj listi, voće ima veoma lošu reputaciju. Mnoge eliminacione dijete ili hirne dijete zahtevaju potpuno izbegavanje voća u prvih nekoliko nedelja ili čak meseci dijete. Zašto? Voće je bogato šećerom, što znači da može doprineti povećanju telesne težine. Razlika između voća i slatkiša je u tome što se šećer prirodno nalazi u voću i bogat je važnim hranljivim materijama: vlaknima koja podstiču sitost i smanjuju rizik od dijabetesa i srčanih oboljenja, kao i antioksidansima, jedinjenjima koja štite ćelije i izazivaju oštećenja. Slatkiši takođe sadrže više šećera i nezdravih masti. Ako ste fanatik voća, zapamtite da možete imati previše dobre stvari. Pokušajte da jedete 2-4 porcije voća dnevno (u zavisnosti od toga da li želite da smršate i/ili imate visok nivo šećera u krvi). Uparite ih sa proteinima – poput jabuke sa malo sira, bobičastog voća pomešanog sa mlekom ili jogurtom u smutiju, ili banane sa kašikom putera od kikirikija – da biste uravnotežili šećer u krvi i dali vam energiju. Ključ za uživanje u antioksidativnim blagodetima voća je raznovrsnost. Izaberite razne lokalne i sezonske proizvode kad god je to moguće. Voće ima najveći sadržaj antioksidansa kada se konzumira na vrhuncu sezone. Odabir organskih proizvoda je posebno važan za porozno voće kao što su jagode i voće sa jestivom korom kao što su jabuke i nektarine, jer imaju tendenciju da sadrže visoke nivoe ostataka pesticida.
Gluten, žitarice, ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati iz žitarica i gluten nisu sami po sebi loši za vas osim ako nemate zdravstveno stanje koje vas sprečava da ih jedete kako biste ih pravilno varili. U stvari, ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo.. Ugljeni hidrati su loše ocenjeni jer većina ljudi jede previše visoko obrađene, visokokalorične hrane sa malo vlakana. Ugljeni hidrati iz celih namirnica su bogati vitaminima B grupe, mineralima i vlaknima. Procenjujemo da ugljeni hidrati čine oko 40 do 50 procenata vaših dnevnih kalorija (40 do 45 procenata ako pokušavate da smršate). Zapamtite da ugljeni hidrati nisu samo žitarice: oni takođe uključuju povrće, voće, orašaste plodove, semenke, i mahunarke, koje su sve važni izvori ishrane. Poslužite i ograničite visoko prerađene rafinisane ugljene hidrate kao što su kolači, slatke žitarice, kolačići i krekeri. Neki ljudi imaju koristi od dijete bez glutena, uključujući osobe sa celijakijom i netolerancijom na gluten. Takođe preporučujemo dijetu bez glutena za sve autoimune bolesti (posebno za smanjenje upale) i većinu gastrointestinalnih bolesti. Mnogi ljudi koji jedu bezglutensku dijetu imaju manje gasova i nadimanja.Ali ako odlučite da jedete bez glutena, važno je zapamtiti da bezglutenska hrana nije bolja za vas, verovatno će sadržati više masti i šećera da zameni izgubljeni osećaj u ustima glutenom. Umesto da se okrenete uglavnom prerađenoj hrani bez glutena, odlučite se za ugljene hidrate iz cele hrane koji su prirodno bez glutena, kao što su kinoa, zimska tikvica i mahunarke.
Riba
Kontroverza oko ribe nema mnogo veze sa sadržajem njihove ishrane i sve ima veze sa okruženjem u kojem se uzgajaju. Živa i polihlorovani bifenili (PCB) izazivaju zabrinutost kod većih, dugovečnih riba, tune, kraljevske skuše, ajkula, sabljarke i morske školjke. Mnogi ribnjaci su skučeni i imaju nečiste uslove, a ribe se hrane neprirodnom ishranom, što menja kvalitet proteina na vašem tanjiru. Međutim, rizici od jedenja ribe nisu veći od koristi, posebno činjenica da riba ima malo zasićene masti i bogata je omega-3 masnim kiselinama. Kupujte lokalnu kad je moguće ili smrznutu ribu iz primorskih regiona. Izbegavajte dugovečnu ribu navedenu gore i umesto toga idite na raznovrsnu masnu ribu (inćuni, haringe, skuša, losos i sardine) i morske plodove sa niskim sadržajem masti (bakalar, škampi, list i tilapija) da biste bili sigurni .
Soja
Jedinjenja u soji koja se nazivaju izoflavoni mogu delovati slabo na estrogene u telu. Zbog toga se neke žene brinu da bi konzumiranje proizvoda od soje moglo povećati rizik od raka dojke, a neki muškarci se pitaju da li hrana utiče na nivo testosterona. Veza između soje i raka dojke zahteva dalja istraživanja. Studije na životinjama su pokazale vezu između visokih doza soje i rasta raka, ali u nekim populacijama čini se da hrana od soje štiti žene od raka dojke, posebno ako počnu da ih jedu rano u životu. A čini se da soja ne utiče na muške hormone ,može čak zaštititi od raka prostate. Dok istraživači nastavljaju da istražuju ove potencijalne asocijacije, soja ostaje
visokokvalitetan, vegetarijanski izvor proteina koji ima malo i zasićenih masti i holesterola. Kako mudro odabrati hranu od soje u umerenim količinama (dve do tri porcije nedeljno) može biti deo uravnotežene, zdrave ishrane za većinu ljudi,osobe koje su preživele rak dojke možda žele da jedu manje. Izbegavajte visoko prerađenu hranu od soje, kao što su psi vegetarijanci, suplementi ili praškovi koji sadrže visoke nivoe izolata sojinih proteina, koji je značajno izmenjen od svog prirodnog stanja.Preporučujemo da izaberete organsku hranu od soje kako biste ograničili svoju izloženost genetski modifikovanim organizmima (GMO) i pesticidima.