Pet razloga zbog kojih možda preterujete sa jelom (a to nema veze sa voljom)

Tako je lako osećati frustraciju kada se ovo dogodi – želite da odustanete potpuno I jednostavno nemate volju da nastavite. Dakle koji je uzrok ovakvog ponašanja i kako prestati sa prejedanjem?

“Prejedanje obično nema veze sa voljom”, kaže Maja Babić, Mayo Clinic health I wellness coach i nutricionista lifestyle medicine, osnivač MajaMayo centra. A o prejedanju: “To jednostavno znači da jedete preko tačke sitosti” objašnjava Maja. Može biti mnogo faktora, ili čak kombinacija faktora, koji dovode do prejedanja. “Mislim da je
važno da primetiti kada se prejedate ili kada dolazite do tačke kada se osećate neprijatno posle obroka. Isto tako, razmislite I osvestite tačno šta jedete i zašto možda preterujete, da biste videli gde možete napraviti male, ali značajne promene.”

Iako je kultura ishrane možda uticala na vas da verujete da nećete uspeti ako se ne držite određenog načina ishrane, stil života može biti najveći faktor kada je u pitanju prejedanje. Zapravo, u zavisnosti od dana, ili čak perioda u mesecu, možda ćete biti gladniji nego obično, i to je potpuno u redu. Problem nastaje kada se ljudi osećaju krivim nakon što se prejedu, ili pokušavaju da se izgladne ili potpuno odustaju od zdravog načina ishrane.
Kako prestati sa prejedanjem (i zašto se prejedamo)
Evo nekoliko razloga koji mogu doprineti vašem prejedanju, kao i sugestije o tome šta možete učiniti – bez potrebe za jakom voljom.
Nedostatak sna
Možda ne biste pomislili, ali vaš san puno utiče na vaš apetit. Samo jedna noć poremećenog ili nedovoljnog sna povećava proizvodnju hormona grelina, poznatog i kao hormon gladi, i smanjuje nivo leptina, ili hormona sitosti. Leptin signalizira mozgu kada smo siti, dok grelin stimuliše apetit. A nedostatak adekvatnog sna, čak i jedna noć lošeg sna, poremeti tu delikatnu ravnotežu hormona. Preporuka je da spvavate najmanje osam sati neprekidnog sna svake noći. Međutim, ako uvidite da je to problem za vas, pregled vaše higijene spavanja kako biste videli gde možete napredovati može biti veoma koristan. Plava svetlost – ona koja dolazi sa ekrana – utiče na kvalitet sna ljudi, čak i na najmanje suptilan način. Zato izbegavanje vremena pred ekranom 30 do 60 minuta pre spavanja i umesto toga odabirite rutinu opuštanja – bilo da je to kupka, čitanje knjige, vreme provedeno sa partnerom ili čak vođenje dnevnika. Postoji mnogo različitih načina na koje se možemo opustiti kako bismo postigli kvalitetan san.

Previše ste restriktivni kada je u pitanju ishrana
Zdrava ishrana je sjajna, ali da li se izgladnjujete do tačke gde vaša ishrana postaje previše restriktivna? To može da ima značajne zdravstvene implikacije, i što je najvažnije, može dovesti do cikliranja težine i jo-jo efekta. Nakon perioda restriktivne ishrane (dijete), mentalno i fizički zdravi muškarci razvili su nezdrav odnos sa hranom, konzumirajući mnogo više hrane nego obično, čak postaju opsednuti hranom, zbog psiholoških efekata restrikcije hrane. Kada previše restrikcionišemo određene namirnice u kratkom vremenskom periodu, to može dovesti do nekontrolisane želje za tim određenim namirnicama, samo zasnovano na našoj biologiji.
Podrška stručnjaka može stvarno pomoći da se unapredi vaš odnos sa hranom. Korisnije je raditi na promeni navika, sa terapeutskom ishranom koju možete održavati u dužem vremenskom periodu, jer je to održivo i neće dovesti do kratkoročnog gubitka težine na štetu mentalnog zdravlja, na šta nas često naginju restriktivne dijete.
Možete takođe sebi da postavite sledeća pitanja:
– Da li ograničavate hranu koju volite?
– Da li se fokusirate na unos određenog broja kalorija?
– Da li izbacujete cele grupe namirnica, poput neprerađenih zdravih ugljenih hidrata, zbog čega žudite za ogromnim porcijama paste kada ste sa prijateljima?
– Da li preskačete obroke?
Ako ste odgovorili ‘da’ na bilo koje od ovih pitanja, velika je verovatnoća da previše restrikcionišete ishranu. Rad sa stručnjakom za zdravlje – health & wellness cocah-om može da vam pomogne da napravite održiv plan koji možete sprovoditi tokom vremena, a koji će vam doneti željene rezultate, a da pritom ne morate da preterujete.

Hronični stres je težak uslov sa kojim se suočavamo može takodje uticati na vaš apetit. Jedno istraživanje je otkrilo da hronični stres može povećati našu motivaciju da konzumiramo hranu koja posebno deluje na mezolimbički dopaminski sistem, što je zapravo naša nagrada. Kada smo hronično pod stresom, naš hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna osovina (HPA osovina) je stalno aktivirana, što dovodi do visokog kortizola (hormona stresa), što rezultira povećanom žudnjom za hranom. To znači da kada ste hronično pod stresom, imate tendenciju da žudite za više prerađenom hranom ili slatkišima, što funkcioniše kao vrsta mehanizma za suočavanje. Veoma je važno da imamo mehanizme za suočavanje koji nisu vezani za hranu kada smo pod stresom, kako bismo smanjili osećaj krivice koja obično prati prejedanje, što se dodatno održava na naš stres. Kako biste smanjili stres probajte neku od metoda relaksacije – mindfulness meditaciju, šetnju um prirodi 30 minuta, slušanje muzike, angažovanje u nekoj vrsti dubokog disanja ili jednostavno poziv prijatelja.
Upravljanje stresom ne mora da bude komplikovano, ne mora biti skupo, i takođe ne mora da bude dugotrajan I naporan process. Može biti veoma jednostavno, pristupačno i praktično. Samo moramo da znamo da imamo te alate u džepu koje možemo izvući u bilo kom trenutku. Da jedemo kada smo gladni i prestanete kada ste siti – zvuči dovoljno jednostavno, zar ne? ali ipak ispostavlja se da je to kompleksnije. Mnogo puta, možda zapravo niste gladni – možda ste žedni, pod stresom, umorni ili nešto slično. I da biste zaista znali da li ste gladni ili ne, treba da obratite pažnju na unutrašnje signale vašeg tela.

Obraćanje pažnje na te signale je ono što vam zaista omogućava da shvatite šta vaše telo pokušava da vam kaže. Da biste to postigli, u MajaMayo centru oslanja se na intuitivno jedenje (IE), okvir ishrane koji se temelji na poštovanju svih delova tela. IE vas uči razvijanju svesti o unutrašnjim osećajima tela kako bi nam pomogli da razumemo kada da jedemo, koliko da jedemo i šta da jedemo. Intuitivno jedenje je stvarno sjajan način da se povežemo sa svojim signalima gladi i sitosti, da pomirimo odnos sa hranom i da sebi damo bezuslovnu dozvolu da jedemo kada naše telo to želi. To stvara veoma poverljiv, ljubazan, poštovan odnos sa samim sobom u kojem se strah od hrane i opsednutost telom/ hranom smanjuju jer smo sebi dali prostor i ljubaznost da stvorimo mir sa hranom i svojim telom. Zapravo, postoje gotovo 150  studija vezanih za intuitivno jedenje, zasnovanih na dokazima koje potvrđuju njegov uticaj. Međutim, slušanje signala tela nakon čitavog života ignorisanja može biti teško, zbog čega je izuzetno važno da se prvo obratite stručnjaku koji može da vam pomogne u razvijanju razumevanja tela i pruži vam alate za uspostavljanje zdravog odnosa sa hranom. Health & Wellness coach-evi su jedan primer profesionalaca koji mogu raditi sa vama na razvoju razumevanja tela i pomoći vam da uspostavite zdraviji odnos sa hranom.
Nepravilna ishrana nakon vežbanja
Ako ne jedete nakon vežbanja (ili ako jedete pogrešnu kombinaciju hrane ili premalo hrane), zapravo ne činite uslugu svom telu – i utičete na nivo gladi tokom čitavog dana. Nakon aktivnosti, trebali biste da jedete 30 do 60 minuta nakon treninga, i to ugljene hidrate i proteine za optimalan oporavak tela I celog organizma. Ukratko, nakon vežbanja, naši mišići troše svoj glikogen ili uskladištenu glukozu, koja je preferirani izvor energije organizma, posebno tokom visoko-intenzivnih treninga. To rezultira delimičnim iscrpljivanjem mišićnog glikogena, a najbolji način da se oni snabdeju je da se nadoknade. Ako ne unesete dovoljno proteina i ugljenih hidrata nakon vežbanja, to ne utiče samo na sposobnost vaših mišića da se oporave, već i na nivo vaše gladi. Studije su pokazale da vežbanje može smanjiti nivo šećera u krvi, što može dovesti do priličnog osećaja gladi ako se ne hranite adekvatno nakon treninga. Takođe, pokazalo se da što duže odlažete da pojedete nešto kada ste gladni, to će vam više pasti nivo šećera u krvi, što može dovesti do žudnje za šećernom i rafinisano ugljenohidratnom hranom kako bi se podigao nivo šećera u krvi. Zato je, suštinski važno da nakon vežbanja pojedete izbalansiranu kombinaciju proteina i složenih ugljenih hidrata kako biste ostali sitiji i poboljšali oporavak. Ako imate problema sa prejedanjem, razmislite o radu sa health & wellness terapeutom i stručnjacima za ishranu, u MajaMayo centru, kako biste identifikovali osnovni uzrok i razvili zdrav odnos sa hranom.
Piše
Maja Babić
Osnivač MAJAMAYO Centra www.majamayo.com
Diplomirani Inženjer Prehrambene Tehnologije
Master of Science iz oblasti prehrane I tehnologije hrane
Mayo Clinic College of Medicine and Science, Health & Wellness terapeut
Harvard Medical School, Licencirani nutricionista i coach iz oblasti Dizajniranje održivog plana ishrane