Osnovna ishrana tokom trudnoće

Očekivanje bebe je izuzetno iskustvo puno iznenađujućih promena i razvoja…
…i mnogih pitanja, posebno o pravilnoj ishrani tokom trudnoće.

Iako su kalorijske potrebe vašeg deteta trenutno relativno niske, njegove nutritivne potrebe za rast i razvoj su ogromne. Imajući to na umu, hajde da se fokusiramo na važnost ishrane, a ne na obrok za dvoje. Prebacujemo fokus sa kvantiteta i naglašavamo kvalitetnu ishranu – filozofiju koju promovišemo tokom života, a ne samo tokom trudnoće.
Iako potrebe svake osobe mogu biti različite i o tome treba da razgovarate sa svojim doktorom, postoje preporučeni važni dnevni ciljevi ishrane koje treba imati na umu. Trudnice treba da postignu ove ciljeve kombinacijom nutritivnih i prenatalnih dodataka ishrani.

Kalcijum

Vama i vašoj bebi su potrebne jake, zdrave kosti. Zbog toga je važno unositi puno kalcijuma svaki dan tokom trudnoće. Ciljajte na 1.000 do 1.200 miligrama dnevno, koje možete dobiti iz mleka, tamnog lisnatog povrća, badema, sokova obogaćenih kalcijumom, jogurta, sira i kuvanog lososa. Iz bezbednosnih razloga izbegavajte nepasterizovano mleko i meke sireve, kao što su Bri i feta. Ograničite potrošnju morskih plodova na ne više od dve porcije, nedeljno, izbegavajte ribe koje sadrže visoke nivoe žive, kao što su kraljevska skuša, sabljarka, ajkula i ograničiti tunjevinu na najviše dve konzerve nedeljno.

Folna kiselina

Ovo su obično prvi hranljivi sastojci koji se pominju kada se govori o ishrani tokom trudnoće. Sintetički oblik folne kiseline vitamina B, folna kiselina pomaže u sprečavanju abnormalnosti mozga i kičmene moždine i smanjuje rizik od niske porođajne težine. Preporučuje se da žene počnu da unose 400-800 mikrograma dnevno pre začeća i nastave sa ovom količinom tokom trudnoće.Sok od pomorandže, tamno lisnato povrće, pasulj i grašak su dobri izvori prirodne folne kiseline, a folna kiselina je stari sastojak prenatalnog dodatka ishrani..

Gvožđe

Tokom trudnoće, količina gvožđa u krvi se povećava – dovoljno da živi potpuno novi život! Morate da dobijete dovoljno gvožđa, koje telo koristi za proizvodnju hemoglobina (proteina koji prenosi kiseonik). Konzumiranje dovoljnih količina ovog minerala takođe pomaže u održavanju visokog nivoa energije i smanjenju rizika od infekcije. Pokušajte da jedete obogaćene žitarice i nemasno crveno meso ili ćuretinu da biste dostigli preporučenih 30 miligrama dnevno.Samo se uverite da je svo meso dobro kuvano.

Magnezijum

Uzimanje 320 miligrama magnezijuma dnevno može pomoći u izgradnji i popravljanju telesnog tkiva i sprečavanju prevremenog porođaja i male težine prilikom rođenja. Dobri izvori magnezijuma su pšenične klice, pšenične mekinje, soja, kinoa, semenke bundeve i suncokreta.

Proteini

Koji su izuzetno važni za rast bebe, posebno su važan deo dobre ishrane u drugom i trećem trimestru trudnoće. Vaš cilj bi trebalo da bude da unesete 71 gram proteina dnevno, koji se nalazi u hrani kao što su nemasno meso, riba, jaja, živina, mlečni proizvodi, mahunarke, orasi i semenke. Izbegavajte kobasice i nekuvana jaja

Vitamin D

Još jedan nutrijent koji jača kosti, jača zube. Adekvatna nega tokom trudnoće može pomoći vašoj bebi da ima zdrav osmeh. Vitamin D se nalazi u obogaćenim sokovima, žitaricama, mlečnim proizvodima i masnoj ribi, uključujući kuvani losos i konzervisanu svetlu tunjevinu. Takođe možete dobiti dobru dozu vitamina D kratkim izlaganjem suncu. Zato smatrajte da je vaša dnevna šetnja napor koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve u ishrani i aktivnosti tokom trudnoće.

Cink

Cink podržava rast i razvoj vaše bebe tokom trudnoće, a takođe može pomoći u održavanju jakog imunološkog sistema Uzmite preporučenih 11 miligrama dnevno iz izvora kao što su bademi, semenke bundeve, kuvane školjke, nemasno meso i ovsena kaša.