Gubitak težine: Osećajte se sitim sa manje kalorija

Odabir hrane koja je manje kalorična — što znači da dobijate veću porciju s manjim brojem kalorija — može vam pomoći da smršate i kontrolišete svoju glad.

Osoblje Majamay centra: „Osećate se sitim sa manje kalorija? Možda zvuči kao još jedan trik za mršavljenje, ali nije. Koncept gustoće energije stvarno može pomoći kod mršavljenja.
Zapravo, dobro isplanirane dijete za mršavljenje, kao što je dijeta Majamayo , koriste koncept gustoće energije kako bi vam pomogle da smršate i zadržite je na dugoročnom nivou.

Jednostavno rečeno, energetska gustoća je broj kalorija (energije) u određenoj količini hrane. Visoka energetska gustoća znači da se u maloj količini hrane nalazi puno kalorija. Niska energetska gustoća znači da velika količina hrane sadrži malo kalorija.

Kada težite mršavljenju, jedna od strategija je da se jede niskoenergetska hrana. Odnosno, želite sa jedete veću količinu hrane koja sadrži manje kalorija. To vam pomaže da se osećate siti uz manje kalorija.

Evo kratkog primera s grožđicama i grožđem. Grožđice imaju visoku energetsku gustoću – 1 šolja grožđica ima oko 480 kalorija. Grožđe ima nisku energetsku gustoću — 1 šolja grožđa ima oko 104 kalorije.“

Ključevi za gustoću energije i gubitak težine

Tri glavne stavke igraju ulogu u tome šta hranu čini visokom ili niskom energetskom gustoćom:

Voda. Voće i povrće uopšteno ima visok sadržaj vode i vlakana, što daje volumen i težinu, ali ne i kalorije. Zato su oni niskoenergetska hrana. Grejp je, na primer, oko 90% vode. Polovina grejpa ima samo 64 kalorije. Sirova, sveža šargarepa sastoji se od oko 88% vode. Srednja šargarepa ima samo oko 25 kalorija.

Vlakno. Hrana bogata vlaknima ne samo da daje volumen, već se i bolje vari, zbog čega se duže osećate siti s manje kalorija. Povrće, voće i cele žitarice sadrže vlakna. Kokice su dobar primer celih žitarica velikog volumena, niskokaloričnih. Jedna šolja kokica kuvanih na vazduhu ima oko 30 kalorija.

Mast. Masti imaju visoku energetsku gustoću. Jedan komad maslaca, na primer, sadrži gotovo isti broj kalorija kao 2 šolje sirovog brokolija. Hrana koja prirodno sadrži masnoće, kao što je različito meso ili hrana s dodatim masnoćama, ima više kalorija.

Gustoća energije i prehrambena piramida

Promena životnih navika nikada nije laka. A izrada plana ishrane pomoću koncepta gustoće energije je dobar početak. Prvi korak je znati koja je hrana bolja opcija kada je riječ o energetskoj gustoći.

Evo pogleda na gustoću energije po kategorijama u piramidi zdrave telesne težine Majamayo centra.

Povrće

Većina povrća ima vrlo malo kalorija, ali ima visok volumen ili težinu. Većina povrća sadrži vodu i vlakna, što osigurava težinu bez kalorija. Primeri uključuju: zelenu salatu, šparglu, paradajz, šargarepu, brokoli i tikvicu.

Da biste svojoj ishrani dodali više povrća, stavite testeninu na kuvano povrće umesto mesa ili sosa od sira. Smanjite udeo mesa na tanjiru i povećajte porciju povrća. Dodajte povrće svojim sendvičima. Grickajte sirovo povrće.

Voće

Gotovo sve vrste voća uklapaju se u zdravu ishranu. Ali neko voće je nižekalorični izbor od drugog. Celo sveže, smrznuto i konzervirano voće bez sirupa dobra su opcija. Nasuprot tome, voćni sokovi i sušeno voće koncentrisani su izvori prirodnog šećera i stoga imaju visoku energetsku gustoću — više kalorija — pa vas ne zasiti toliko.

Kako biste uključili više voća u svoju ishranu, ujutro dodajte borovnice žitaricama. Probajte komadiće manga ili breskve na tostu od celog zrna s malo maslaca od kikirikija. Ili ubacite komadiće mandarine i breskve u salatu. Držite celo voće u činiji na dohvat ruke ili u frižideru i jedite ga kad god želite.

Ugljeni hidrati

Mnogi ugljeni hidrati su ili žitarice ili napravljeni od žitarica, kao što su žitarice, pirinač, hleb i testenina. Cele žitarice najbolja su opcija jer sadrže više vlakana i drugih važnih nutrijenata.

Naglasite cele žitarice jednostavnim odabirom celih žitarica umesto rafiniranih žitarica, uključujući hranu napravljenu od šećera ili belog brašna. Na primer, odaberite: Hleb od celog pšeničnog zrna, testenina od celog zrna pšenice, ovsena kaša, braon pirinač, žitarice od celog zrna.

Budući da mnogi ugljeni hidrati imaju veću energetsku gustoću, pripazite na veličinu porcija.

Proteini i mlečni proizvodi

To uključuje hranu biljnog i životinjskog porekla. Najzdraviji izbor s niskom energetskom gustinom je hrana s visokim udelom proteina, ali s malo masti i kalorija, kao što su: pasulj, grašak i sočivo, riba, nemasno meso i živina, nemasni mlečni proizvodi, kao što su mleko, jogurt i sir, belanca.

Masti

Iako su masti visokoenergetska hrana, neke su masti zdravije od drugih. Uključite male količine zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti u svoju ishranu. Orašasti plodovi, semenke i ulja, kao što su maslinovo, laneno i ulje šafranike, sadrže zdrave masti. Ograničite unos zasićenih masti i trans masti, poput maslaca ili masti.

Slatkiši

Poput masti, slatkiši su obično visoke energetske gustoće. Dobre opcije za slatkiše uključuju one s niskim udelom masnoće i zdravim sastojcima, poput voća, celih žitarica i mlečnih proizvoda s niskim udelom masnoće. Primeri uključuju sveže voće preliveno nemasnim jogurtom, kolačić od celog pšeničnog brašna ili malu količinu tamne čokolade.

Ključ slatkiša je da veličina serviranja bude mala, a sastojci zdravi. Čak i mali komad tamne čokolade može se uklopiti u plan mršavljenja.

Neka gustoća energije radi za vas

Kada se držite koncepta gustoće energije, ne morate se osećati gladni ili uskraćeni. Uključivanjem puno svežeg voća i povrća i celih žitarica u svoju ishranu, možete se osećati siti s manje kalorija. Možda čak povremeno imate mesta u svojoj prehrani za slatkiš.