Šta mogu da uradim da sprečim ili kontrolišem visok krvni pritisak?
Mnogi ljudi sa visokim krvnim pritiskom mogu sniziti svoj krvni pritisak do zdravog opsega ili zadržati svoj broj u zdravom opsegu tako što će promeniti način života.
Obavljanje najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti svake nedelje (oko 30 minuta dnevno, 5 dana u nedelji)
- Prestanite da pušite
- Zdrava ishrana, uključujući ograničavanje natrijuma (soli) i alkohola
- Održavanje zdrave težine
- Upravljanje stresom
Sprečite visok krvni pritisak
Vežbajte zdrave životne navike, kao što je fizička aktivnost, kako biste sprečili visok krvni pritisak.Vodeći zdrav način života, možete pomoći da vaš krvni pritisak bude u zdravom opsegu. Sprečavanje visokog krvnog pritiska, koji se takođe naziva hipertenzija, može smanjiti rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Vežbajte sledeće zdrave životne navike:
Jedite zdravu ishranu
Izaberite opcije zdravog obroka i užine koje će vam pomoći da izbegnete visok krvni pritisak i njegove komplikacije. Obavezno jedite puno svežeg voća i povrća. Više studija je pokazalo da plan ishrane pomaže u smanjenju krvnog pritiska i LDL holesterola, dva faktora rizika za srčana oboljenja. Majamayo Plan ishrane za ljude sa hipertenzijom je fleksibilan i uravnotežen plan ishrane koji pomaže u stvaranju životnog stila ishrane koji je zdrav za srce, sa dokazanom pomoći ljudima da smanje krvni pritisak.
Ljudi sa visokim krvnim pritiskom koji su usvojili dijetu sa niskim sadržajem natrijuma, što je ekvivalent smanjenju unosa natrijuma na pola, primetili su najveća poboljšanja.
Telu je potrebna mala količina natrijuma da bi funkcionisalo, ali većina konzumira previše natrijuma.Visoka potrošnja natrijuma može podići krvni pritisak, a visok krvni pritisak je glavni faktor rizika za srčana oboljenja i moždani udar. Dok natrijum ima mnogo oblika, većina natrijuma koji konzumiramo je iz soli.
Razgovarajte sa svojim zdravstvenim timom o korišćenju raznovrsne hrane bogate kalijumom,vlaknima, proteinima i manje soli (natrijuma) i zasićenih masti. Za mnoge ljude, ove zdrave promene mogu pomoći u održavanju niskog krvnog pritiska i zaštiti od srčanih bolesti i moždanog udara.
Opis plana ishrane
Plan ishrane ne zahteva posebnu hranu i umesto toga obezbeđuje dnevne i nedeljne ciljeve ishrane.Važno je da imate obroke bogate hranljivim materijama od celih žitarica, mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti, povrća i voća, i uključuje ribu, živinu, pasulj, orašaste plodove i zdrava ulja.
Pored plana ishrane sa niskim sadržajem natrijuma, još jedna modifikacija uključuje zamenu 10% dnevnih ugljenih hidrata za proteine ili nezasićene masti. Ni jedna hrana nije zabranjena. Obroci se spremaju od namirnica koje su prirodno bogate kalijumom, kalcijumom, magnezijumom, vlaknima i proteinima, a imaju malo natrijuma, šećera i nezdravih masti.
Dodatni resursi integrišu savete za zdravlje srca za uklapanje u vežbanje, održavanje zdrave telesne težine i ograničavanje ili izbegavanje alkohola.
Preduzimajući mere za snižavanje krvnog pritiska, možete pomoći da se zaštitite od kardiovaskularne bolesti (srčanih bolesti i moždanog udara).
Ukoliko imate povišen krvni pritisak važno je da izaberete namirnice koje sadrže:
- Malo zasićenih i trans masti
- Namirnice koje su bogate kalijumom, kalcijumom, magnezijumom, vlaknima i proteinima
- Koje sadrže nizak nivo natrijuma
Ovaj plan preporučuje:
Jedite: povrće, voće, žitarice od celih žitarica, mlečne proizvode bez masti ili niske masti, ribu, živinu,pasulj, orašaste plodove i semenke, biljna ulja.
Ograničite: masno meso, punomasni mlečni proizvodi, pića zaslađena šećerom, slatkiši, unos natrijuma.
*DASH dijeta za „zdravo srce“ i „zdravu ishranu“
Dijetetski pristupi zaustavljanju hipertenzije (DASH) su se izjednačili sa prvom od 39 dijeta za „Najbolje dijete za zdravu ishranu“ i „Najbolje dijete za zdravlje srca“. U izveštaju o spoljnim linkovima za najbolje dijete za 2021. iz U.S. Nevs & Vorld Report. DASH, koji pravi obroke bogate hranljivim materijama od celih žitarica, mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti, povrća i voća, iuključuje ribu, živinu, pasulj, orašaste plodove i zdrava ulja. Takođe je na drugom mestu za „Najbolju dijetu u celini“.